ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಚಳಿಗಾಲದ ತಾಲೀಮು

ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚೇನೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ತ್ವರಿತ ಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ತಾಲೀಮು ಇಲ್ಲಿದೆ.
ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ತಾಲೀಮು ಬಹಳಷ್ಟು ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಜಿಗಿಯುವಿಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹಲವು ವಿಧಗಳಾಗಿವೆ: ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕೇವಲ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿದಾಗ ನೀವು ಸರಾಸರಿ 200 ರಿಂದ 300 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯೇ? ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ! ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿರೋಧ ಕೆಲಸದ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಮುಗಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಡ್ರೈವ್‌ವೇಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಬಹುದು.

ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ

ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಟ್ಟಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. (ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿವೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಲ್ಲ.)
ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ
ಹಗ್ಗವು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದಾಗ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವುದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೆಟ್ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಉಳಿದ
ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ 1 5 ನಿಮಿಷಗಳು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು 4 50 ಹಂತಗಳು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಹಲಗೆಗಳು 3 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ 1 5 ನಿಮಿಷಗಳು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 3 1 ನಿಮಿಷ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಪಾಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ 4 25 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹಲಗೆಗಳು 3 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ 1 5 ನಿಮಿಷಗಳು 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ತೋಳಿನ ಉದ್ದಕ್ಕೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿರುತ್ತವೆ.
ದಿಗ್ಭ್ರಮೆಗೊಂಡ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಬಹುತೇಕ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ.
ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೂಲಕ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ಮತ್ತು ಈಗ ಬಲ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಇದೆ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ನಿಗದಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಹಂತಗಳಿಗಾಗಿ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮುಂದೆ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಹಲಗೆಗಳು

ಪುಷ್ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. (ನಿಮ್ಮ ಬುಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಡಿ!)
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಟುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವಾಗ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿದ ತನಕ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡು - ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ವ್ಯತ್ಯಾಸ - ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಬದಲು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎತ್ತಿ.
ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ. ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಪಾಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನಿನಿಂದ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಳವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ತೆರೆದ ಮತ್ತು ಮುಚ್ಚಿದ ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡು -ಅದನ್ನು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸಲು, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಗೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ.

ಸ್ಪೈಡರ್ಮ್ಯಾನ್ ಹಲಗೆಗಳು

ಪುಶ್-ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ಪಾದದವರೆಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. (ನಿಮ್ಮ ಬುಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಡಿ!)
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಟುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ, ಹಿಪ್ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ತಿರುಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.


ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಮಾರ್ಚ್ -26-2021