ಎದೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ABS HIIT ಹೋಮ್ ವರ್ಕೌಟ್

ಈ ನವೆಂಬರ್ ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆಯೇ? ಜನರು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ತಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೇರಣೆಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವ ಬಗ್ಗೆ ನಾನು ಬಹಳಷ್ಟು ಪೋಸ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಓದುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಮತ್ತು ನಾನು ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇನೆ. ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ರೋಗವು ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗ ಅದು ವಸಂತಕಾಲವಾಗಿತ್ತು ಮತ್ತು ಹೊರಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಜನರು ಎದುರು ನೋಡುತ್ತಿದ್ದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಸಾಮಾಜಿಕವಾಗಿ ದೂರವಿರುವುದು. ಇದು ವಾತಾವರಣವು ಬೆಚ್ಚಗಿರಲು ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಆಕಾಶವನ್ನು ತುಂಬಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಿತು. ಆದರೆ ಈಗ, ಅದು ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೋಲ್ಡ್ -19 ನಿಂದಾಗಿ ಜಿಮ್ ತೆರೆಯುವಿಕೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಕೇವಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಉತ್ತಮ ಮನೆ ತಾಲೀಮು ಇಷ್ಟಪಡಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸಿದ್ದೆ ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಿಕ್ ನೀಡುತ್ತದೆ!

ತಬಾಟಾ ಒಂದು ತರಬೇತಿ ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು, ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಉಳಿದ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಾನು ನಿಮಗೆ ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ: ಇದು ನೀವು ಕಳೆದ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ! ನೀವು ಇದನ್ನು ಕೇಳಿರದಿದ್ದರೆ, ಜಪಾನಿನ ಒಲಿಂಪಿಕ್ಸ್ ತಂಡದ ತರಬೇತಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಇಜುಮಿ ತಬಟಾದಿಂದ ಈ ಹೆಸರು ಬಂದಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೆಟ್ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಉಳಿದ
ತಬಾಟ ಪುಷ್ ಅಪ್ಸ್ 1 4 ನಿಮಿಷಗಳು *10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಫ್ಲಟರ್ ಕಿಕ್ಸ್ 3 1 ನಿಮಿಷ 1 ನಿಮಿಷ
ತಬಾಟಾ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಏರಿಕೆ 1 4 ನಿಮಿಷಗಳು *10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಫ್ಲಟರ್ ಕಿಕ್ಸ್ 3 1 ನಿಮಿಷ 1 ನಿಮಿಷ
ತಬಾಟ ಪಿರಮಿಡ್ ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್ 1 4 ನಿಮಿಷಗಳು *10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು
ಫ್ಲಟರ್ ಕಿಕ್ಸ್ 3 1 ನಿಮಿಷ 1 ನಿಮಿಷ
ಟಬಾಟಾ ಬೈಸೆಪ್ ಕರ್ಲ್ಸ್ 1 4 ನಿಮಿಷಗಳು *10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು

ಮೂಲತಃ ನೀವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ ನಂತರ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

0-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು: ಲಿಫ್ಟ್
21-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
31-50 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು: ಲಿಫ್ಟ್
51-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು: ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ನೀವು 4 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತಲುಪುವವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ತಬಾಟಾ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ಅನ್ನು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಳಸುವುದಕ್ಕೆ ಬೋನಸ್ ಎಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ 24 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿ, ನಾನು ಜಿಮ್‌ನಿಂದ ಹೊರಬಂದ ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಾನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತೇನೆ.
ನಾನು ಕೆಲವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಕೂಡ ಎಸೆದಿದ್ದೇನೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನನ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ರಾಹಕರು ತಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ್ದಾರೆ.
ನಿಮ್ಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸುವಾಗ ಅವರು ಸರಿಯಾದ ಫಾರ್ಮ್ ಅನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವ ತೂಕದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತಬಾಟಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಗುರವಾಗಿ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಬಹುದು.
ವರ್ಷವನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಮುಗಿಸಿ!

ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್

ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಟುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಪಿರಮಿಡ್ ಪುಶ್ ಅಪ್ಸ್

ನಿಯಮಿತ ಪುಶ್ ಅಪ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಿಸಿ (ನಿಮ್ಮ ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಮತ್ತು ತೋರುಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ).
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿನ ನಡುವೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಎತ್ತರವಿರುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಫ್ಲಟರ್ ಕಿಕ್ಸ್

ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒದೆಯಿರಿ.
ಮಾರ್ಪಾಡು: ಹೆಚ್ಚು ಮುಂದುವರಿದ ಚಲನೆಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನೀವು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಅಬ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲು ಒದೆತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಏರಿಕೆ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಒಂದು ತುದಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದದ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ತುದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸುರುಳಿಗಳು

ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.


ಪೋಸ್ಟ್ ಸಮಯ: ಮಾರ್ಚ್ -26-2021